h'Iliszó
Bevezető

SARAW HITTA ÁSZANÁK
ila Lazítás, erősítés tetőtől talpig
A nyak lazítása
Törzshajlítás oldalt
Karkeresztezés
Törzsfordítás
Ujjterpesztés
Csuklókörzés
Csuklóhajlítás
Kézfejfordítás
Karhajlítás
Karnyújtás
Vállkörzés
Kötélhúzás
Malomkörzés
Evezés
Fél pillangó
Térdfelhúzás
Lábujjlazítás
Lábfejlazítás


Lábfejkörzés
Bokalazítás
I/b Erőnlétfokozó gyakorlatok
Macskapóz (mardzsari)
Térd-homloktartás hanyatt fekvésben
Kerékpározás
Csónaktartás
Pillangó
Térdszétfeszítés
Guggolásból felemelkecksy
Varjújárás
Gurulás háton
Lazítás tigrisfekvésben •
Pranajam
Bevezetés a légzésszabályozásba
Nadí szódana (Első fokozat, váltott légzés)

II. A HAJLÉKONYSÁGOT ÉS AZ
EGYENSÚLYÉRZÉKET FOKOZÓ ÁSZANÁK
Sasanka ászana (nyúlállás)
Méru ákarana ászana (a gerinc nyújtása)
Bhunamana ászana (törzscsavarással oldalra hajlás).
A;va sanghálan ászana (lovaglógyakorlat)
Uttam pariszhászana (törzsemelésben homorítás)
Haszta uttamászana (karkeresztezés a fej fölött)
Ákarana dhanurászana (íjfeszítés)
Utthita lólászana (törzshajlítás és karlendítés)
Méru pariszthászana (törzsfordítás és -döntés)
Cshatuszpádászana (medveállás)
Katicshakrászana (gémeskúttartás)
Dvikónászana (kettős háromszögtartg)
Uttanászana (guggolásban térdterpesztés)
Szétu ászana (hídtartás)


Hamu pádaguszta ászana (nyújtott kéz-, lábtartás)
Szatméru ászana (hegytartás vagy Mt. Everest állás) .. Méni vakra ászana (egyszerű csavart ülés)
Méni vakra ászana (egyszerű csavart ülés)
Pranajarn
Nadi szódana (Második fokozat)

111. FIGYELEMÖSSZPONTOSÍTÓ ÁSZANÁK
Vjágrászana (tigrisállás)
Khandharászana (válltartás, jógahíd)
Viparita-karani-mudra (könyökállás)
Ustrászana (teveállás)
Garudászana (Gary:la-állás)
Virászana (hősi póz)
Trikónászana (háromszögállás)
Éka-páda-uttmászana (gólyaállás)
Hansza ászana (hattyúállás)
Szurja namaszkára (napüdvözlet)
Savászana (lazítás)
Pranajam
Nadí szódana (Harmadik fokozat)